コノハナ / KONOHANA

女性サイクリストの自転車情報

女性限定の走行会＜レディースコグコグ＞を通じ、女性が悩みや疑問を持ちながら自転車に乗っていることがわかりました。悩みは人それぞれなので直接聞いて、私が解決してきたことを伝えていきたいと思っています。
ここでは、そのとき聞かれた事や解決するための提案を紹介します。
問題を早く解消して、自転車に乗ることを楽しみたいですね。

コグコグより

ヒザ痛について
ヒザが痛いのは、ヒザの裏にある
いくつもスジが重なっているところの炎症が原因でした。
痛みはペダリングのみで、歩いても痛みはありません。

炎症によるハレがヒザにあったので、冷シップをしました。
ハレが引いたので、温めました。
民間療法「しょうがシップ」や温シップをしました。
ふくらはぎを触ると、こっているスジがあるのがわかります。
マッサージをして、コリを取った。（オイルやクリームを使うとさらにいいです）

！ヒザ痛がなくなった！
痛みを取る基本的な流れのようです。
血行不良による筋肉の収縮があるときは、セルフマッサージで快適になります。
ストレッチや体操もあわせてしていました。
こればかりでは治らない異常があるときは、早目に接骨院などで診てもらいましょう。

ロードバイク周りでは、ポジションを確かめました。
サドルが下がっていたので、サドルを上げました。
また、ぺダリングでは、踏みすぎていないか、重すぎていないか、
クリートの位置が浅すぎていないか、見直しましょう。

-2016.6.7-

2014年5月コグコグより

I say.
しょっちゅう乗っていると、ゆるんでいるところに気づいたり、
消耗・磨耗しているところも、もうそうそろ取替えようかとなりますが、
久々に乗る時や仲間と走りに行く前、レースに行く前などは、
もう一度確かめておきましょう。
また、何かあったときに対応しなければならないので、
チェックは、前日までにして、当日は空気を入れるだけにしましょう。

〔チェック項目例〕
・適正な空気圧でタイヤに異常がないか。
　（タイヤが減っていたり、キズが多くなっていたら交換しよう）
・ハンドル周り、サドル周り、ボトルケージなど、しっかりと止まっているか。
　（自転車を少し持ち上げて手を離して落とすと、音がしたりしてビスの緩みがわかります）
・ホイールのクイックリリースは、しっかり締まっているか。
　（反対側を調節して、力を入れてグッとするくらい）
・ディレーラーがスムーズに動いて変速するか。
・ブレーキがちゃんと効くか。

-2014.6.26-

レディースコグコグより

I say.
女性は自転車のメカニックに弱いとよく聞きます。
情報を見ながら、とか
人から聞いた後に一人でいじってみたり、
あまりわからないまま、作業をして、失敗したというのを聞きます。

POINT:
わからないことはしない。わかることをする。

自転車の不備は、事故につながってしまいます。
できないことは、しないで、自転車屋さんにお任せしましょう。

掃除を繰り返ししていると、自転車のしくみがだんだんわかってきます。
そうしたら、少し調整できるようになると思います。
また、乗らなくなった自転車があれば、一度バラしてみるとわかってきますよ。

-2014.5.28-

レディースコグコグより

I say.
下ハンドルを握って走行してみよう。
下ハンドルを使わない女性は少なくないようです。
下ハンドルを握って走行するのも、慣れていなければ急にはできないでしょう。

POINT:
・ブレーキがよく効く
・体に力が入る
・向かい風が強い時、抵抗を少なくする

視野が低くなるので普段から下ハンドルの走行を取り入れて慣れておこう。

-2011.9.17-

2009年8月レディースコグコグより

She says.
アンクリングをしてしまう。

I said.
アンクリングとは、かかとがペダルより下がった状態のことです。
基本的には、アンクリングの少ないペダリングが理想です。
原因は、ペダルの踏み過ぎ、サドルの高さが合っていない、クリートの位置が浅いなどあります。

POINT : 踏み過ぎている場合は...。
ペダリングはペダルを＜踏む＞イメージではなく、＜回す＞意識でペダリングしましよう。。
クランクを時計の針に置き換えて考えて6時まで踏んでしまっては踏み過ぎ、3時を過ぎたら引き足に変えます。

-2009.8.8-

2009年7月レディースコグコグより

I say.
下りカーブでのちょっとしたコツをお伝えします。

●下ハンドルをにぎる。
上半身をリラックスさせて、ブラケット位置よりも低い重心でブレーキがにぎりやすいように。
下ハンドルが持てない場合、ポジションが合っていないかもしれないので見直しをする。
ブレーキがにぎれないときは、シムを入れることでブレーキレバーを近くする。

●カーブでは外側のペダルに体重をかける。
スキーをするとき外側の足に体重をかけて曲がるように、外側のペダルに体重をかける。

She said.
目線は、カーブの先の方ですね。

I said.
そうですね。コーナーの先の方を見ましょう。
まずは、曲がるのに怖くないスピードまで減速してから曲がろう。
無理なスピードのまま曲がって、壁に激突なんて、ないようにね。
下りの練習は急がないで、自然に身体がわかるまで何度も試して慣れることですね。

-2009.7.4-

レディースコグコグより

I say.
サドルによる痛みを解消するため調整しよう。
以前、サドルの選び方を紹介しましたが、私も含めサドルによる痛みで悩む女性サイクリストはまだまだ多く、
レディースコグコグでも毎回この話しがでます。
たんにサドルの形が合わないと取り替える前に、微調整して試してみるのもいいと思います。
身体の筋肉が増えたり、フォームやバイクが変われば、サドルによる痛みも変わってきます。
痛みのポイントはどこにあるのか探り、少しづつ調整し、痛みをなくして快適に乗ろう。

●基本は水平です。	●前上がり、前下がりなど角度を調整します。
●前後位置を調整します。	●シートポストを上下に高低を調整します。
●高さを調整するときは、移動量が分かるように シートポストにビニールテープなどで印をつけます。	●スライドするときは、油性ペンなどで印をつけます。
●角度を調整するときは、同じ視点から見ましょう。

ポイント
1.ミリ単位で調整します。
2.シートポストを調整しサドルの高さが上がれば、ハンドルから遠くなります。
　その場合、サドルの位置を少し前へスライドもさせます。

ちなみに参考まで
自転車に乗りはじめのときは、少し低めに設定します。
股の内側に痛みがあるときは、少し前下がりに調整します。

サドルがヘタったり、ネジが緩んで位置がづれたりすることもあるので、時間が経過したときは見直したいです。

-2009.5.16-

2009年4月レディースコグコグより

I say.
一定のペースで走ろう。
私の後ろについて、あまり離れすぎないように走ってみよう。

She said.
いつも一人で走り慣れているコースだけれども、今回は信号のタイミングが違った。
前を走るタカシマのギアを見ながらチェンジしたら、ついて走ることができた。
今まで重いギアを踏んでいたのが、わかった。

I think.
私もいろんな場面で前を走る人に、そうしてもらって気づくことがたくさんありました。
一人で走っているとわからないけれど、見ながら走ることで何か目覚めた感じがしますね。
今回は、私がすることができて、よかったです。

-2009.4.18-

2009年3月レディースコグコグより

I say.
片足ペダリングをしてみよう。
緩い登り坂で片足をペダルから外し、片足でペダリングをしてみる。
感覚がつかめたら、反対の足でペダリング。
踏むだけでは、うまく回りません。身体を使って回しましょう。

She said.
登りのペダリングがラクになった。

I say.
緩い登り坂で両手をハンドルから放しみよう。
バランスが取れないうちは、ときどき放すような感じでOK。
女性はハンドルにしがみつきがちな傾向がありますが、両手放しができたら上半身を腹筋で支え肩や腕をリラックスできます。
少しづつ手が放せるようになると、フレームに乗っている感覚がわかります。

She said.
少しづつ手が放せる距離が伸びてきた。
以前は走り終えると、腕が痛かったり、手のひらが痛かったりしていたのがやわらいだ。
重心が後ろになり、安定したポジションになった。

-2009.3.22-

2008年1月コグコグより

Quetion.
COGのホームページのレースレポートにあるレースには、参加できるのか？

Answer.
自転車のイベントやレースは、ほとんど参加できます。
ただし、日本自転車競技連盟主催のレースは、都道府県ごとにある自転車競技連盟へ選手として登録しなければなりません。
東京に住んでいる人は東京都自転車競技連盟に登録することとなります。
また、全日本実業団自転車競技連盟主催のレースは、
都道府県の自転車競技連盟＋実業団登録チームへ選手として登録の手続きが必要になります。
実業団レースでは「Jフェミニン」といった女子選手を対象にレースの結果ごとポイントが加算されランキングがつきます。
詳しくは、日本自転車競技連盟や全日本実業団自転車競技連盟のホームページにてご覧ください。

-2008.1.6-
-2012.1.14-更新

2007年8月レディースコグコグより

She says.
走行中チェーンが外れた。

I said.
登り坂に入り、フロントギア（チェーンリング）にかかっているチェーンを外側（アウター）から内側（インナー）に落とそうとしたとき、後ろ（リヤ）のギアが歯数の多いギア（ロー）のままでチェンジするとチェーンは落ちやすいです。
フロントギアをインナーに落とす前に、後ろのギアにかかっているチェーンを一旦、歯数の少ないギア（トップ）のほうへチェンジしてからフロントギアをインナーへ送ればチェーンが落ちません。

She says.
ペダルはどのくらいで回せばいいのか。平地では、重たいほうがいいのか。

I said.
ペダルの回転数＝ケイデンスを意識し始めたら、まず90回転くらいを継続してペダリングできるようにしましょう。身体によく回すことを覚えさせることです。
平地でもまずは、よく回しましょう。重たいギアを使うと足に負荷がかかり、すぐに足が疲れてしまいます。

She says.
フォームはどうか？

I said.
腹筋に力を入れてみましょう。
トルクの力を逃さずにパワーにするには腹筋に力を入れることです。
足だけの筋力ではなく、体の筋力を使います。
女性の筋力は、男性の2/3くらいだそうです。その対比は体のすべてではないですが、女性はとくに腹筋が弱いと言われています。
つねに腹筋に力を入れることを意識して自転車に乗ってみましょう。
ちなみに私は、筋力トレーニングのための腹筋はしません。自転車で使う筋力は、自転車に乗ることでできると思っています。

-2007.8.25-

2007年7月レディースコグコグより

She says.
メーカー完成車の一番小さいフレームサイズを購入したけど、クランクの長さが170mmだったので165mmに換えた。

I said.
小柄な彼女にはクランク長が170mmは、適切なサイズでないとすぐにわかります。
クランク長の適正サイズは、身長の10分の1が基本といわれていますが、乗り方にもよるので、実際のところ試してみないとわからないのではないかと思います。
私の場合、身長は166cm。今のバイクには、167.5mmのクランク長にしています。
これは以前のレーシングバイクのときと同じ長さです。目的により、170mmも165mmも試しました。
コレッといった長さが決まるまでは、リーズブルなパーツで試してみた方がいいかもしれません。
女性の場合は、腿や膝下の長さが男性よりも短いこともあるので一概に身長だけでなく、ペダリング運動が大きな負荷にならないよう選んだ方が良いようです。
クランクの長さだけではなく、ハンドルの幅、ステムの長さや角度など他のパーツも自分の身体や目的に合ったサイズに換えることでより快適なライディングになり、いとおしいマイバイクになるでしょう。

-2007.07.07-

2007年6月レディースコグコグより

She says.
雨の中乗った後の自転車は、どのようにすればいいですか？

I said.
濡れたところをウエスで拭きます。
フレームを拭き、ホイールを外してフォーク、ホイールを拭きます。
特に汚れるのは、ホイールのリムサイド、ブレーキシューです。よく拭きます。
フレームを振ってみて『チャポチャポ』と水の音がしたら、水を抜きましょう。
シートピンを緩めてシートピラーを抜きます。サドルの高さを印つければ戻すときに安心です。
フレームを逆さにして水を出します。時間があればシートピラーを外したままにして乾かしましょう。
チェーンにオイルをさします。
最後に仕上げ用のワックスを掛ければ、愛車はピカピカになってうれしいですね。

-2007.06.09-

2007年3月レディースコグコグより

She says.
下りのスピードがこわい。

I said.
通常のポジションだと重心は、サドルにあり、地面から高い位置になります。
重心を低い位置にするには、少し腰を浮かし身体を引き、ペダルに体重を乗せます。
そうすることで、スピードがでてもブレずに安定します。

She says.
下ハンドルが持てない。

I said.
上記の下り姿勢とつながり、ハンドルの下の部分を持つとさらに快適になります。
ブレーキレバーが握れなくなるからとのことですが、私は、「スペシャライズド」のシムを入れることでレバーが近くなりブレーキが握りやすくなります。
また、リーチが小さいハンドルがあるので、手の小さい方や女性には、オススメです。

She says.
ビンディングペダルが素早くできない。

I said.
ロードに乗り始めたとき、周りに聞く人がいなかったので、どうすればよいのかわらずに自分で試しながら、できるようになるまでとても時間がかかりました。

　トゥークリップ　・長くツーリングをしていたのでペダルから足を外すことを身体で覚えるために、まずはつけて試しました。
　↓
MTB用ビンディングペダル　・両面使えるので、ペダルを見ないで着脱ができます。
　↓
ロード用ビンディングペダル　・始めは調節ネジをゆるい状態にして、慣れたら少しづつ硬くしていきましょう。

私はこの順番で試しましたがこれから始める方は、すぐにビンディングペダルを試すのをオススメします。
ビンディング着脱練習は、走りながらではなくそのために練習したほうが良いでしょう。
あればヒジやヒザ当てをして、転んで衣服が破けてもいいような格好をしてチャレンジです。

She says.
ホイールのリムにブレーキのカスが残っている。

I said.
マビックストーンを使って、お掃除しましょう。
水を少しふくませながら、消しゴムのようにリムサイドをゴシゴシします。
浮いた汚れは、ウエスで取除きます。
ついでにブレーキシューの内側を使い古しの歯ブラシで、ゴシゴシしてウエスで拭き取ります。ブレーキの効きが良くなります。

メールでの問い合わせ.
コグコグに参加したいと思っているのですが、大丈夫ですか？

I said.
がんばりましょうとしか、お答えできません。
どれだけ乗ってどのくらい体力があるのか、わかりませんし、自転車歴といって年数でいうこともあるけれど、月1回くらいで半年乗っても、毎日3キロの通勤を半年乗っても、月の走行1000キロを半年乗っても、同じ半年というくくりでは、差があると思います。

女性は生活環境が変わりやすく、やるべきことがたくさんあり自分の時間を後回しにしてしまいがちです。さらに人によっては、月のものが重くて乗れない人もいると思います。しかし、他のスポーツでは、活躍している女性が大勢います。いろいろあるけれど、なんとかしてでも乗りたいと思うほど、自転車を好きになってしまえばいいのではないでしょうか。
迷っている時間は、何もしていないのと同じことです。一歩踏み出せば、世界が広がったようにやるべきことが一気にあります。思いつくことをやってもやっても次から次へとあるものです。踏み出さないことは、ただ、それらを後回しにしているだけだから、思い切って参加してみるといいと思います。

私がロードバイクに乗り始めたとき、知り合いから「仲間と走るけど一緒にどう？」と誘われ当時は、人と走るなんてとんでもない、迷惑掛けるからと断っていました。
先日、コグコグに数回参加している女性が、私に、
「自転車には、ハマッたけど楽しさがわからなかった。コグコグに参加してみて楽しさがわかって、もっと前から乗りたかった！」
と言われました。私もいつも、そう思っている一人です。

-2007.03.03-

2007年2月レディースコグコグより

She says.
自転車に乗った後は、必ず腰が痛い。

I said.
腰痛には、さまざまな原因があります。
元々の体質や体の柔軟性、筋力、ポジションなど個人によっていろいろです。
彼女（2/3参加）のフォームを見ると、腰が反って腕が伸びきっていました。
（腕で上半身を支えていたようです）
理想のフォームは、腕を軽く曲げる程度に余裕をもたせ、上半身は腹筋で支え、背中を丸めるような感じで伏せます。
そのように彼女が変えたら「もう一周したいくらい」と楽になったとのことでした。

She says.
サドルの選び方がわからない（痛みがある）。

I said.
まず、自分の坐骨の幅を計りましょう。
お尻を触って骨がでているところです。
サドルに体重が乗るところになります。
個人差がありますが女性の坐骨幅は、男性よりも広いです。

サドルの選び方は、計った坐骨の幅が収まり、サドルの中央部が穴があいているかまたは、へこんでいるかを見ます。
また、現状のサドルでどこが当たって痛いのかよく見てみましょう。
サドルの中央部に縫い目があったりエッジが立っていると、当たって痛いです。
真ん中があいていない物ではジェルが入っている部分が圧迫されて違和感がある場合もあります。
痛みや違和感がお尻と足の付け根部分だったら、厚さに問題があります。
彼女（2/3参加）は、私が使っている｢スペシャライズド」のサドルを見て購入したそうですが、違和感があったようです。
このサドルには幅が130ミリ、143ミリ、155ミリと3通りあります。
私は、143ミリ幅を利用しています。
彼女は、幅を気にしなかったようで坐骨が合わなかったのでしょう。
その後、155ミリ幅にして痛みを解消したようです。

She says.
ペダリングがスムーズでない。

I said.
サドルがちょっと高いようです。
サドルの高さは、シューズを履いてサドルに座り、ビンディングを外してカカトがペダルの下にやっと届くくらいの位置です。
彼女（2/3参加）は、2センチくらい高かったので、サドルを下げました。
六角レンチを使ってシートピンを緩めシートピラーを下げ、シートピンを締めます。
このとき、どのくらい下げるか印を付けとくと、わかりやすいです。
サドルの高さ決めるのは、ベテランでも難しいです。
体調や走行を続けることで身体に筋力がついてくると高さが変わります。
慣れるまでは、少し低めくらいが安心です。
ミリ単位で調整してベストポジションを探します。

-2007.02.03-