ケガの予防と疲労の回復を早めるために、身体の調子を整えよう。

○自転車に
・乗る前、準備体操をしてケガを予防します。
・乗った後、整理体操をして疲労の回復を早めます。

○日々のケア
・体を動かす前に、体操。
・少し歩いたり、お風呂上り、の体が温まった時に、ストレッチ。

○たくさん走った後
疲れを身体に溜めないようにほどこそう。
・マッサージ
お風呂のときに手に石鹸をつけてふくらはぎなど血行をうながします。
お風呂上りに手にマッサージオイルをつけてふくらはぎなど血行をうながします。
・ストレッチ
関節を伸ばし、可動域を広げます。
・水をたくさん飲む→汗や尿で老廃物を出す。
・長芋を食べる。
・早目の就寝→質の良い睡眠をとる。
・歩く→血行をうながす、肩甲骨周りを動かす。
・軽めのギアでよく回す。
・食後に柑橘類を摂る。
など疲労度により回復するように心掛けています。

○睡眠について
トレーニング、食事と同じくらい大切な、睡眠。
自転車に乗って、ガリガリ走っている時は、体の筋肉を壊している、ということになります。
体を休めたり、寝たりして、筋肉や細胞が修復し、強くなっていくことは、よく知られています。
また、疲労をかかえて走っている最中に「休んでないなー」と思うより、「休み過ぎたー」と思っている方が良いとヨーロッパの選手か、トレーニングの本か何かで読みました。
体のサインを心で感じとって休むのも練習のうちだったり、ケガを抑えることにつながります。
「たくさん走った後は、質の良い睡眠＝早く寝る」
と私は伝えています。
夜早い時間に寝た方が、遅く寝た時よりも疲れがとれる感じがするからです。
たくさん走った日の夜、睡眠中、よくゴロゴロと寝返りしている感じがします。
それは、疲労を分散できているのだと思います。
グッタリと動かないような寝方は、血行が悪いような、起きても疲労が抜けきらない感じがします。
寝具がやわらか過ぎても、体が埋まって寝返りしづらいと思います。
ちょっとしたきっかけで、マクラを変えました。
それまでとは、全く違うのが、すぐにわかりました。
今まで、マクラにそれほどこだわって変えていませんが、ヘタったり、タオル枕を試したりと、工夫はしていました。
それは、自転車でよく耳にする「サドル探しの旅」と似ています。
ロードバイクの乗車フォームは、首に負担がかかる不自然な姿勢から、首や肩がガチガチになったりします。
首の負担を和らげ、高さや硬さが合うマクラ。
深い質の良い睡眠をとることで、疲労の回復も変わってくると思います。

＊自転車用語「サドル探しの旅」
自分にぴったり合うサドルはなかなか見つからないことが多く、まるでサドル探しにさまよう旅のようだという例え。

○朝心拍を計る
目が覚めて、すぐに、1分間の心拍を数えます。
手首だとわかりにくいので、私は首元で数えます。
ふとんから起き上がったり、顔を洗ったり、する前に、です。
体力がつくと数が変わり、疲れが溜まっていると、いつもより多くなるなど体調がわかります。
安静時心拍数といって自転車選手のプロフィールに書かれていることがあります。
身体能力がわかってしまうほど、頼りになる数値です。
日々計っておくと、体調を確かめられます。

○春先は
急な温度の変化と体力がまだ整っていないことと合わせ、足がつりやすいです。
日ごろから十分に水を飲み、また、走りながらも水分を摂って、体力に合ったギアを選びましょう。

○秋へ向けて
急に涼しくなり体調が崩しやすくなります。
暑かった夏の影響があるかもしれません。
当たり前だけども、そういう時は自転車に乗らない。
シーズン終盤に目標があると焦って乗ってしまいがちです。
中途半端にスッキリしないうち乗ってしまうと、かえって長引いてしまいます。
地足を信じて、滋養を摂って安静するのがいいです。

○季節の変わり目で寒暖の差がある時期
・食事→体調に合わせてメニュー内容や量をコントロール。
・睡眠→早めにぐっすり寝る。
・ウェア→気温や体調に合わせて調整。
・喉やおなかのケア→巻物で温める。

○冬にありがちな痛み
寒いと筋肉が縮まったり、体が冷えて血行不良になりやすいです。
以前私がヒザを痛めたのは、ヒザの裏のいくつも重なっているスジが集まっている箇所でした。
痛みはペダリングのみ。歩くのは問題ありません。
炎症によるハレがヒザにあったので、
1.冷シップ
2.体操
3.ストレッチ
ハレが引いたので、温めた。
4.温シップ
5.民間療法「しょうがシップ」
血行が良くなったようで、つっぱった感じがなくなりました。
ポジションを確かめたら、サドルが下がっていました。
サドルを上げ、調整します。
ふくらはぎに残っていたスジをマッサージをして、コリを取った。
☆ヒザ痛がなくなった。
血行不良による筋肉の収縮があるときは、セルフマッサージで快適になります。
こればかりでは治らないときは、早目に接骨院などで診てもらいましょう。