気をつけること。休んで整えること。準備すること。

■走り方
○冷え込んだ朝。
身体の動きがにぶくなりがちです。
手信号が間に合わない時は声も出しましょう。

○ケイデンス高めで行きます。
軽めのギアまたはインナーで、ケイデンスを上げることを重視で行きましょう。
ヒザへの負担を掛けないのと、今の時期にしっかり回せるようにして、暖かくなったら、少しずつギアをかけられるようにします。

○体を温めてから、心拍を上げましょう。
いきなり心拍を上げるような走りをしても、体は思うように動きません。
ウォーミングアップをするように、2,30分軽く走ってから、負荷を掛けます。

○間隔を感覚で確かめます。
寒くてローラーを長時間使っている方もいると思います。
実走のグループライドで感覚が異なるのは、前の人との間隔を目で確かめてハンドル操作することです。
前の人の背中、肩越しから先を見て、ペダルの力やブレーキでコントロールします。
視線をタイヤなどへ下げないようにします。

○路面凍結に注意しよう。
山の道の日影で予想外に路面が凍結しているかもしれません。
山の方のトンネルを出たところも注意です。

○寒くても水分を補給しましょう。
走っている時は寒くて、つい忘れがちです。
冬でも汗をかいていますし、乾燥しています。
先日、マッサージへ行った時、「冷えてますね〜。水分摂っていますか？1日2リットルといいますよ」と言われ、忘れていました。
水分が不足すると血行不良の原因になるとのこと。
意識して水分を摂るとじんわりと血行が良くなったようでした。
走り終わってからでも、常温または温かな水を飲みましょう。

■身体のコンディション
○寒いと体が硬くなりがちです。
お風呂上りなど体を温めた後、柔軟、ストレッチをしましょう。

○専門の人にみてもらおう。
・トレーニングを続けることで体調が変わったり気づいたりしたら、血液検査（尿検査）をします。
不足しているのを補いましょう。
・歯の治療、歯のクリーニング。
シーズン中に後回しにしていたり、これからシーズンの本番で困らないようにします。
・コリ固まったところがあったら、マッサージや接骨院へ行って人の手を借ります。
オフシーズンに深層部のケアをします。

○リラックスをしよう。
・好きな音楽や見たかった映画を観ます。
・家族や友達と会って、たくさん話そう。
・食事の新しいメニューを作ってみよう。
・公園や神社仏閣を散策します。
などシーズン中の緊張や集中から心を和ませます。

○基礎体力をつけよう。
ランニングや筋力トレーニング、体幹トレーニングなど体の基礎体力を見直します。
また、他の運動、スポーツをしていつもと違う動きをしてみます。

○冬のトレーニングのひとつ、L.S.D。
ロングライドでベースの体力を作ります。

○ポジション・フォーム・ぺダリングの見直します。
・股下を計りサドルの位置を見直し、調整。
・ヘタったサドルの取替え。
・ステムの長さ、高さなどハンドル位置の見直し。
・パーツのサイズ違いの試し。
・新しい機材の試し走行、調整。
・フレームの乗り換え、ポジション出し。

○来年のイベント・レースなどの計画を立てます。
参加したいイベントやレースのコースを思い浮かべることで、トレーニングの目標・計画を立てよう。

■バイクのメカニック
○メンテナンス。
掃除をよくしよう。
不具合がないか確かめます。
バイク、ボトルケージにグラつきはないか確認して、ビスを締めます。

○消耗パーツの取り換え。
・ブレーキの確認
ブレーキシュー、ホイールリムをチェック。
ワイヤーの伸び、調整。
タイヤの状態、確認。
・ギアの確認
シフトのチェック。
ワイヤーの伸び、調整。
チェーンの伸び、取り替え。
・バーテープの交換
＊わからないことはしないで、自転車屋さんへ行こう。

○オーバーホール
自転車屋さんへ行ってどのくらい何をするか相談します。

○足回りの微調整
・クリートチェック
クリートがへっていないか、へっていたら取替え。
クリートがゆるんでいないか、位置を確かめビスをしめる。
・インソール
新しいシューズに入れるインソールの取替え。
・ペダル
ペダルの見直し。
位置や強弱の調整。

○ウェア、アクセサリーの点検。
・サドルバックの中身のチェック。
使ったチューブの補充はしてあるか。
・携帯ポンプはちゃんと空気が入るか。
長時間使っていないと、使えなくなっていることがあります。
・ヘルメットはヒビなどないか。
割れていなくても、長期間使っていたら紫外線による劣化で取り換えるのがいいです。