一人でもいいし、みんなとでもいいし、どうやったって楽しいし。

●LSD
LSDとは、ロング・スロー・ディスタンスの略です。
長めの距離をゆっくりめ一定のスピードで走る、基礎体力をつけるトレーニングのひとつです。
一人でもできますが、仲間と走ることで落ちそうな時にもタレないで走れます。
ゆっくり、じっくり、お互いのペースを見て合わせます。
話しができるかな、というくらいのペースです。
例えば、皿を大きくする、コップの容量を多くする、というようなベースの部分を広げるようなイメージです。
ある日、この走りをしてゴールへ着くと、私は全身ダルい感じです。
毛細血管が伸びたような、有酸素運動が効いています。
・もうちょいアップで
少し上の心拍で、みんなと合わせます。
息を切らしてふり切ってしまうと、コップの中の水はあふれてしまい、コップのサイズは変わりません。
心拍を中くらいから少し上にして、ギリギリのところで走ります。

○基礎体力ができたら
力いっぱい振り切る、心拍を上げる、足を残さない、、、。
思い切りやってみて、それまでのトレーニングが合っているか、足りないことは何か、ポジションは合っているか、など確かめて次への課題を見つけます。
体が動くようになると、心拍も上がるようになります。
「上げる」のではなく、「上がる」のです。
これも体力がついた成果です。

●インターバル
ベースの体力ができたら、伸ばしていきましょう。
周回や登坂を繰り返すことで、その部分を強化します。
また、心肺機能が強くなるといわれています。
コースは、平地から登りや目的によって作ります。
はじめは、短い距離を繰り返してみます。
体力があったら、思い切ってもがいてみます。
回数も体力によりけりです。
これは楽しいトレーニングですが、やり過ぎに注意です。
体力の消耗が激しいので、十分に回復してから次の1本を行いましょう。

○イベント/レースの当日にピークをもっていく
当日までの一週間に何をするのか、そのサジ加減は難しいです。
それまでのトレーニングに加え、その一週間に何をするのか、差し引くのか、体力や疲労の溜まり具合をみます。
年を重ねると、そのタイミングもズレてきますし、計算通りにならないのが難しいです。
気持ちは、集中し過ぎてもよくないですし、リラックスも大事だけど、ゆるみ過ぎても、よくないです。
普段の生活の中で、疲れるとコレをするとか、何が食べたくなるとか、日記を書いて、自分のクセを知っておくのがいいと思います。
狙っているレースで、万全に入っても、実際は足が回らなかったり、何か色々あったりして気弱で入ったレースが、案外うまくいったりもします。
何が合っていたか、書き留めておくと、後々、参考になります。

●シーズン中盤
レースが続くと、ベースの体力が落ちていることがあります。
前半の強度による疲れを取りつつ、基礎体力を整えたいところです。
強度を下げて平地での距離を伸ばします。

○続けて体力を作る
長距離を走るのは、体力を伸ばすのにいいですが、その距離を走れるように体は走ります。
長くなれば、強度が下がってきます。
ちょっと合宿風にしっかりと100キロを走りきることを2回。
そして2日目は2日後。
超回復をねらって、体力をつけてみましょう。

○連休を使った合宿スタイル
ワンランク上の体力を目指します。
・その1
1日目：ペース走のベース作り
2日目：長めの登りの負荷とアップダウン
・その2
1日目：グループ走行　　　距離：長　強度：中
2日目：登りインターバル　距離：中　強度：強
3日目：回復走　　　　　　距離：短　強度：弱
・その3
1日目：グループ走行　　　距離：長　強度：中
2日目：ペース走　　　　　距離：短　強度：弱
3日目：登りインターバル　距離：中　強度：強

○一人でもタレない練習
・ギアを固定して走る
・心拍数を決めて走る
ベテランライダーから教えてもらいました。

○ゆっくり練
大きいフォームをとり、しっかり腹筋に力を入れて、座骨をサドルにしっかり乗せて、モモ上げを意識します。
スピードは、上げません。
いつものフォームでは使わないところを使うので、終わるとグッタリします。

○ジャガイモ練
何もジャガイモじゃないといけないことはありません。
重たい物をリュックに詰めて、背負って走ると、
・重たい上半身を動かさない、よって腹筋を鍛えられる。
・上半身の重さをぺダリングへ連動させる。
リュックを外した時にすごく速くなったような気がしました。

○普段着でもできるぺダリングのポイントキャッチ
近所の買い物に行くのに、ロードバイクで出掛けました。
いつも履いているビンディングペダル用のシューズは、靴底が硬いのでどこをどう踏んでも進みます。
靴底の柔らかいスニーカーでペダルを踏みます。
チェーンリングがある側から見てクランクが1時のところをポイントに足の裏の母指球の位置を踏む感覚をしっかりとらえます。
力を集中させるのに、たまにはこういうのもいいです。

○いつもと違った動きをする
散歩して見つけた公園に、ウンテイがありました。
できるかなーと試してみたら、できました。
次の日、自転車に乗ると、なんだか調子が良いように思いました。
肩甲骨周りのストレッチ、体幹が鍛えられたような感じがしました。
たまに、違った動きをするのも、いいかもしれませんね。
・他にも違った動きをする
近所のグランドを通ると、野球用ネットの上にサッカーボールが乗ってしまい、ボールが取れずに四苦八苦している小学生たちがいました。
私も加わって、下からサッカーボールを投げ当てたり、ウチに戻って物干し竿を持ち出してブン回したりしました。
上半身のいいトレーニングになりました。